Friday, November 7, 2014

Jenis-Jenis Senam Lantai Beserta cara melakukannya

Jenis-Jenis Senam Lantai Beserta cara melakukannya

A.  Berguling (Roll)

Cara melakukannya sebagai berikut :
Ø  Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
Ø  Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
Ø   Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.
Ø  Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
Ø  Kembali kesikap semula atau berdiri
Ket: selain berguling ke depan ada juga berguling ke belakang atau roll belakang yaitu dengan sikap awal yang sama dengan guling depan tetapi arahnya kebelakang atau mundur

B.  Kayang


Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras  dalam keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul.Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :
Ø  Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
Ø   Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
Ø  Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
Ø  Posisi badan melengkung bagai busur.

C.  Sikap Lilin

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada
lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:
Ø Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
Ø Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
Ø Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang
Ø Pertahankan sikap ini beberapa saat

D.   Guling Lenting (Latihan rangkaian berakan berguling)
   Cara melakukannya sebagai berikut:
Ø  Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.
Ø  Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
Ø  Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala rapat.
Ø   Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras ke atas.

E.   Guling Lenting (Latihan lenting kepala atau dahi)
Cara melakukannya sebagai berikut:
Ø  Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai
Ø   Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat kepala pasif, badan melaayang dan membusur.
Ø  Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.

F.    Berguling ke depan dilanjutkan lenting tengkuk / kepala
Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di bahas dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.
Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berikut:
Ø  Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.
Ø   Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh dada.
Ø  Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada.
Ø  Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
Ø  Kembali berusaha jongkok

G. Berdiri Tangan (Hand Stand)

Cara Melakukannya adalah :
Ø  Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
Ø  Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.
Ø  Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut
Ø   Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
Ø  Perhatikan keseimbangan.

H.  Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka
Cara melakukannya adalah :
Ø  Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
Ø  Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai  ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
Ø  Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.
Ø  Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di buka ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat
 kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan atau matras.

I.   Meroda
Meroda adalah gerakan berputar seperti roda, dua lengan dan dua tungkai adalah merupakan jari jari  Suyati (1995:452) mengemukakan bahwa dalam melakukan gerakan meroda terdapat beberapa teknik, yaitu;
Ø  Terknik gerakan:
(1) Berdiri menyamping kiri dengan lengan dan lengan tungkai melebar lurus sebuah jari-jari sebuah roda. Pandangan ke bawah melihat matras.
(2) Goyangkan badan ke kanan dan angkat kaki kiri ke atas letakkan kaki kiri disamping. Dengan momentum gerak pinggang dilipat, letakkan tangan kiri disamping kaki kiri ±60 cm.
(3) Ayunkan kaki kanan ke atas dan di ikuti kaki kiri menolak.
(4) Pada saat hampir membentuk hand stand, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri dengan jarak selebar bahu, tangan dan kaki lurus dan kepala tegak.
 (5) Pada saat posisi hand stand kaki kanan diayun turun mendarat diikuti dengan kaki kiri, bersamaan dengan tolakan tangan sehingga dapat mendarat berdiri menghadap ke arah semula.
Ø  Kesalahan umum dalam melakukan gerakan meroda:
(1) Tangan mendarat bersamaan
(2) Tangan tidak pada garis lurus arah gerakan.
(3) Saat tangan kanan mendarat terlalu dekat atau terlalu jauh.
(4) Ayunan kaki kanan dan tolakan kaki kiri kurang kuat, gerakan meroda tidak berhasil dan jatuh.
(5) Kaki dan tangan tidak lurus, kaki dibuka kurang lebar.
(6) Pada saat sikap hand stand panggul menekuk.
(7) Kepala menunduk, pandangan tidak ke tangan.
(8) Gerakan tidak pada garis lurus (Suyati, 1995:452).
         

No comments:

Post a Comment

Silahkan corat coret kolom komentar ^_^

Ads Inside Post

semoga bermanfaat